Մարմինդ անընդհատ լավ վիճակում պահելու համար պե՞տք է գնալ ֆիթնես ակումբ։ Ընդամենը մի քանի տարի առաջ այս հարցի պատասխանը վճռական այո կլիներ, բայց այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են հրաժարվում ֆիթնես կենտրոններ գնալուց և տանը ֆիթնեսի ընտրությունից (քաշը կորցնելու վարժություններ տանը): Որպես կանոն, դրա համար կան մի քանի պատճառներ.
- Նախ՝ գումար խնայել։ Ֆիթնես ակումբի բաժանորդագրությունն էժան հաճույք չէ։
- Երկրորդ՝ ժամանակի խնայողություն։ Նույնիսկ եթե ֆիթնես ակումբը գտնվում է ձեր տան մոտ, դուք դեռ պետք է որոշ ժամանակ անցկացնեք ճանապարհին:
- Երրորդ, գույքագրման առկայությունը: Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է տանը ֆիթնեսի համար, կարելի է գնել ցանկացած քաղաքում:
- Չորրորդ՝ տեղեկատվության առկայություն։ Ինտերնետում հեշտությամբ կարող եք գտնել նիհարելու վարժություններ, տան համար նախատեսված համալիր և այլն, բայց կա նաև բացասական կողմ. Ֆիթնեսի թեմայի վերաբերյալ շատ տեղեկություններ անվստահելի են: Հետեւաբար, այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք տանը նիհարելու արդյունավետ ուղիներին:
Տնային ֆիթնեսի համար վարժությունների մի շարք
Անկախ ֆիթնես ծրագրի հիմքում ընկած են առանց քաշի վարժությունները, իսկ մարզասրահներում հիմնականում աշխատում են հավելյալ կշիռներով (համրեր, էքսպանդերներ, բոդի ձողեր և այլն)։ Եթե ձեր նպատակն է նիհարելն ու մկանային տոնուսը պահպանելը, դուք ստիպված չեք լինի օգտագործել նորաձև մարզասարքեր. բավական է տանը մարզվել՝ օգտագործելով մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են ոչ միայն ճարպերի այրմանը, այլև մկանների ամրապնդմանը:
Ֆիթնեսի դասերը պետք է սկսվեն տաքացումով: Առաջին հինգ րոպեների ընթացքում դուք պետք է փոխարինեք սովորական վազքի և պարանով ցատկելու միջև: Այս վարժություններին հաջորդում են ծնկների արագ բարձրացումն ու ցատկ-squats-ը: Կարևոր է դրանք ճիշտ կատարել՝ ոտքերդ տարածիր կողքերին և ցած իջիր կծկված: Ձեր ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Հրվեք ձեր ոտքերով և ցատկեք՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով, այնուհետև վերադարձեք կծկման: Քսան ցատկումից հետո կարող եք հանգստանալ։
Վերջին հինգ րոպեները նվիրված են կրունկներով վազելուն, ինչպես նաև որովայնի ճռճռերին։ Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է մի քանի կրկնություն կատարել։ Կատարեք վարժություններ շարժման ամբողջ տիրույթով:
Զորավարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար
Հնգօրյա համալիրը պետք է ներառի բոլոր մկանային խմբերի մշակումը: Մեջքդ ամրացնելու համար հարկավոր է 10 անգամ հրումներ կատարել պատից, իսկ հատակից՝ 5 անգամ։ Դրանից հետո դուք պետք է կատարեք պլանկի վարժությունը և կանգնեք 2-3 րոպե՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով հինգի։ Այս վարժությունը հիանալի կձգեցնի որովայնի ստորին հատվածը և կաշխատի որովայնը: Դրան հաջորդում է ոլորումը տարբեր ուղղություններով, որը նախընտրելի է կատարել ֆիթբոլի վրա։ Համոզվեք, որ կոնքը ներքև չի ընկնում, որպեսզի բեռը չտեղաշարժվի։ Պտտումը պետք է կատարվի 15-20 կրկնության համար:
Դրան հաջորդում են 15-20 անգամ squats և կանգուն դիրքով թռիչքներ: Դրանց շնորհիվ դուք կարող եք ամրացնել ձեր գլյուտալ մկանները և ոտքերը մղել: Այս համալիրը ներառում է նաև չորս ոտքերի ճոճանակներ, որոնք պետք է կատարվեն 20-25 անգամ։
Ձեռքերդ ամրացնելու համար ձեզ հարկավոր են 1 կգ համրեր։ Առաջին վարժությունը ուղղված է երկգլուխ մկանների աշխատանքին։ Արմունկները պետք է սեղմված լինեն կողքերին, մարմինն անշարժ։ Գաղափարն այն է, որ թեքեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կատարեք 10-25 անգամ:
Մենք ամրացնում ենք triceps-ը հետևյալ կերպ՝ իջեցրած ձեռքերը բարձրացնում ենք գլխի հետևում և թեքում արմունկների մոտ։ Այս վարժությունը կատարում ենք 15 անգամ։
Շաբաթը քանի անգամ պետք է մարզվել:
Ավելորդ քաշից ազատվելու համար օրգանիզմը պետք է հնարավորինս շատ կալորիա այրի։ Պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս շաբաթը հինգ անգամ տանը նիհարելու համար վարժություններ անել՝ ներառյալ ուժային մարզումները և սիրտը:
Բացի տանը ֆիթնեսից, անհրաժեշտ է ծրագրում ներառել բացօթյա վազք, վարժություն հեծանիվով, վազքուղով, դահուկներով սահելը, սկանդինավյան և կանոնավոր քայլքը և լողը: Այս կարդիո մարզումները կօգնեն ձեզ նիհարել և տոնուսավորել կազմվածքը:
Որքա՞ն ժամանակ է պետք մարզվել արդյունքի հասնելու համար:
Մենք արդեն հասկացել ենք, որ կունենանք երկու տեսակի մարզումներ՝ ուժային և կարդիո: Նրանցից յուրաքանչյուրը կենտրոնացում և ջանք է պահանջում։
Սրտի մարզումը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Օրինակ, 7 րոպե ծախսվում է հոդերի հունցման վրա, որին հաջորդում է վազքը կամ այլ սիրտ վարժություններ 25 րոպե: Վերջում պետք է հինգ րոպե հատկացնել ձգվելուն։ Սա սրտային մարզումներ անելու տարբերակներից մեկն է, բայց կարող եք օգտագործել ցանկացած այլ տարբերակ: Հիշեք, որ մարզման նվազագույն ժամանակը 30 րոպե է, առավելագույնը՝ մեկ ժամ։
Էներգահամալիրը տևում է առնվազն 45 րոպե և ոչ ավելի, քան մեկուկես ժամ։ Սեթերի և վարժությունների միջև հանգստի ժամանակը կախված է ձեր մարզման ծրագրից: Ամենից հաճախ, քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունների տնային հավաքածուն ներառում է 45 վայրկյանից ոչ ավելի հանգստություն կրկնությունների միջև, իսկ վարժությունների միջև՝ ոչ ավելի, քան մեկուկես րոպե:
Գույքագրում
Ձեր մարզումների ծրագրի օգտակարությունը կախված կլինի նրանից, թե որքան լայն է ձեր մարզագույքի ընտրությունը: Տանը միանգամից մի քանի մարզասարքեր տեղադրելն անհնար է, ուստի պետք է որոշել, թե ինչպիսի սարքավորումներ պետք է գնեք։ Եթե դուք ընտրում եք վազքը, լողը կամ քայլելը որպես սիրտ վարժություն, ապա չպետք է գնեք մարզական հեծանիվներ կամ վազքուղիներ: Փոխարենը, դուք կարող եք ապահով կերպով տեղադրել սարքավորումներ ուժային վարժությունների համար:
Եթե ձեզ հարմար է տանը ճարպեր այրելու մարզումներ անցկացնելը, ապա դուք պետք է գնեք վազքուղի կամ մարզական հեծանիվ։ Դրանց գները, իհարկե, քիչ չեն, բայց ֆիթնես կենտրոնի բաժանորդագրությունը դեռ ավելի թանկ կարժենա։ Եթե պատրաստ չեք մեծ գումար ներդնել թանկարժեք սարքավորումների մեջ, խորհուրդ ենք տալիս գնել բյուջետային կարդիո մեքենա՝ թռչելու պարան։ Դրանից օգուտները պակաս չեն, քան վազքուղին, և այն արժե մի քանի անգամ ավելի քիչ: Մենք դասավորել ենք կարդիո մարզումների սարքավորումները, հիմա անցնենք ուժային մարզմանը:
Տանը նիհարելու համար ֆիզիկական վարժությունները, բացի սրտային սարքավորումներից, ներառում են հետևյալ սարքավորումները.
- Երկու համր: Ավելի լավ է դրանք ծալովի լինեն, որպեսզի հեշտությամբ կարգավորեք լրացուցիչ քաշը։ Յուրաքանչյուր համրի քաշը, երբ ամբողջությամբ հավաքվում է, ոչ ավելի, քան 5 կգ:
- Velcro կշիռներ. Դրանց հետ շատ ավելի արդյունավետ կլինեն որովայնի և ազդրերի հատվածում նիհարելու ֆիզիկական վարժությունները։
- Ռետինե գորգ. Օգտակար է պառկած դիրքում վարժությունների համար, օրինակ՝ որովայնի մկանները մղելու համար։
- Ֆիտբոլ. Քաշի կորստի համար լավագույն վարժությունների ցանկացած հավաքածու ամբողջական չէ առանց այս հրաշալի սիմուլյատորի վրա մարզվելու: Դա դիմացկուն ռետինից պատրաստված մեծ գնդիկ է։ Դուք պետք է ընտրեք ֆիթբոլ՝ կախված ձեր հասակից, հակառակ դեպքում ձեր մարզումից ազդեցություն չի լինի:
Ինչպե՞ս ստեղծել մարզման ծրագիր տանը ֆիթնեսի դասերի համար:
Արդեն նշել ենք, որ համացանցում շատ են անորակ վերապատրաստման ծրագրերը։ Լավ ֆիթնես ծրագիրը վատից տարբերելու և սովորելու համար, թե ինչպես ստեղծել ինքներդ, դուք պետք է իմանաք մի քանի սկզբունքներ, որոնք կազմում են տնային ֆիթնես ծրագիրը.
- Ուսումնական համալիրը պետք է ներառի բարձր կրկնվող և ստատիկ վարժություններ։ Առաջինները կատարվում են 15 անգամ մեկ մոտեցմամբ։ Ստատիկ վարժություններն ուղղված են որոշակի ժամանակով մկանների կծկմանը:
- Յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է մարզվի շաբաթը մեկ անգամ:
- Զորավարժությունների միջև հանգիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան երկու րոպե:
- Հանգիստ մոտեցումների միջև՝ ոչ ավելի, քան 45 վայրկյան:
Սրանք չորս հիմնական սկզբունքներն են, որոնք կազմում են լավ տնային ֆիթնես մարզումների ծրագրի հիմքը:
Հարկ է նշել, որ ուժային մարզումների բոլոր ծրագրերը կարելի է բաժանել երկու խմբի՝ շրջանային մարզումներ և պառակտում:
Շրջանակային ուսուցում
Տանը քաշի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականացվել շրջանաձև համակարգով, այսինքն ՝ առանց վարժությունների միջև հանգստի: Օրինակ, ձեր մարզման շրջանը բաղկացած է հինգ վարժությունից: Դուք ավարտում եք առաջին վարժությունը և անմիջապես անցնում երկրորդին (առանց հանգստի), այնուհետև երրորդին և այդպես մինչև ավարտեք բոլոր հինգը: Այնուհետև հանգստանում եք 2-3 րոպե և անցնում վարժությունների հերթական փուլը։ Մարզումների ծրագիրը կարող է բաղկացած լինել 3-5 շրջանից։
Ի՞նչ վարժություններ պետք է ներառվեն ուսումնական շրջանի մեջ:
Սրանք կարող են լինել տանը որովայնի և կողքերի քաշը կորցնելու վարժություններ, ինչպիսիք են squats, push-ups, lunges, crunches և այլն: Շատ կարևոր է, որ դրանցից յուրաքանչյուրն ուղղված լինի մկանների տարբեր խմբերին։
Split ծրագիր
Ի տարբերություն շրջանային մարզումների, սպլիտ ծրագիրը թույլ է տալիս հանգստանալ սեթերի միջև: Օրինակ, այսօր դուք պետք է կատարեք համալիր, որն աշխատում է որովայնի մկանների, ձեռքերի և գլյուտալ մկանների վրա: Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք երեք վարժություն յուրաքանչյուր տարածքի համար և կատարեք 20 կրկնություն:
Նախ, դուք պետք է կատարեք գլյուտի վարժությունների մեկ հավաքածու, ապա հանգստացեք 45 վայրկյան և կատարեք նույն վարժությունների ևս մեկ հավաքածու: Մեկ վարժությունից երեք հավաքածու ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է դադար տալ (մեկուկես-երկու րոպե) և շարունակել: Քաշի կորստի համար վարժությունները (բարդ տան համար)՝ ըստ split ծրագրի, առաջին հերթին ուղղված են ձեր մկանների տոնուսի պահպանմանը: Ավելորդ քաշից ազատվելու համար այս ծրագիրը պետք է լրացվի սրտային մարզումներով։ Միշտ հիշեք սա!
Եկեք ամփոփենք այն
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ ձևավորել ձեր տնային մարզումները և ինչ ֆիզիկական վարժություններ նիհարել տանը, որպեսզի ընտրեք ձեր մարզման ծրագրի համար: Հիշեք, որ լավ ցուցանիշը կախված է միայն 50%-ով մարզվելուց, հաջողության մյուս կեսը պատկանում է ճիշտ սնվելուն։